پیاده روی (Walking)

0

پیاده روی یکی از سالم ترین فعالیت هایی است که می توانید برای دستیابی و حفظ تحرک فیزیکی و تندرستی انتخاب نمایید.

walking2

حرکات کششی فراموش نشود!

در راهبردهای فیزیوتراپی برای پیاده روی کشش به عنوان یک مرحله گرم کردن، یا وقفه ای در بین حرکات تکرارشونده و یا سرد کردن بعد از پیاده روی به شما در حرکت راحتتر، حفظ انعطاف پذیری، آزاد سازی عضلات، تحرک در مفاصل، تسکین تنش و کشیدگی یاری میرساند.

گرم کردن قبل از پیاده روی پتانسیل پیچ خوردگی، آسیب و خستگی را کم می کند. در مسیر پیاده روی به آهستگی شروع کنید تا احساس گرم شدن نمایید، بعد چند دقیقه را به انجام کشش های مناسب اختصاص دهید و سپس آنها را در انتهای پیاده روی هم تکرار نمایید. در پیاده روی های طولانی تر بهتر است که در نقطه ای در میانه راه نیز این حرکات را تکرار نمایید.

در حین کشش فراموش نکنید :

  • حرکت باید آرام و کنترل شده باشد تا جاییکه شما یک احساس خفیف کشش در عضله داشته باشید. اگر احساس این حد از کشش کم شد، آنرا کمی بیشتر نمایید اما نباید هیچگاه دردناک باشد.
  • وقتی کشش مناسب را احساس کردید، موقعیت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگاه دارید. در این وضعیت از تاب دادن و تکان دادن عضو خودداری نمایید.
  • هر کشش را ۳ بار در جهت مشابه تکرار نمایید و سپس برای جهت مقابل تکرار کنید.

 

برای بدست آوردن تحرک، طوری برنامه ریزی نمایید که در طول روز در پریودهای حداقل ۱۰ دقیقه ای در حرکت باشید. برای کنترل تحرک خود جمع مراحل تحرکات خود را محاسبه نمایید. تمام موارد را در طول روز جمع نمایید، طوریکه حداقل ۶۰ دقیقه در هر روز پیاده روی داشته باشید. برای حداکثر منافع، فیزیوتراپیست ها فعالیت منظم فیزیکی و حرکات کششی را برای تحرک فیزیکی در طول سال پیشنهاد می نمایند.

Centennial, Colorado - Participants in the ´Walk with a Doc´ exercise program stretch before walking in DeKoevend Park The program was organized by a group of Denver-area doctors, it meets monthly for exercise and talk about how to live healthier

قبل از اینکه پیاده روی را آغاز نمایید:

  • تنفس:قبل از شروع، با آرامش یک نفس عمیق بکشید، که ریه های شما را پر کرده و آنها را در کارآمدترین وضعیت خود قرار دهد. بعد از بازدم قفسه سینه را در همان موقعیت با شانه ها در وضعیت پایین و کمی به عقب حفظ نمایید. در طول پیاده روی سرعت شما باید طوری باشد که به شما اجازه انجام یک مکالمه را بدهد.
  • بازو ها:در شروع پیاده روی بازوها را در کنار خود آویزان نمایید، طوریکه از بازو تا سر انگشتان آرام و شل باشد. پس از گرم شدن به آرامی شروع به نوسان دست ها با طول کامل همزمان با گامها بنمایید. شما میتوانید با شدت بخشیدن به نوسان دستها و یا نوسان بازوها در حالت خمیده با زاویه ۹۰ درجه تمرینات خود را بهبود بخشید. به یاد داشته باشید برای پایان بخشیدن به برنامه پیاده روی نیز حرکت بازوان خود را همانند آغاز به آرامی کاهش دهید.

 

تجهیزات مناسب میتواند تفاوت ایجاد نماید:

کفش های پیاده روی، کیف های کمری، کوله پشتی و غیره وسایلی برای سهولت حرکت هستند نه وسیله ای برای ایجاد فشار بیشتر. همواره تجهیزات را مناسب حال خود تبدیل کنید، نه اینکه خود را منطبق با تجهیزات نمایید.

  • به دنبال کفش مناسب باشید. فیزیوتراپیست شما می تواند پیشنهاد کفش مناسب با برنامه پیاده رویتان را بدهد.
  • کفش های قدیمی را جایگزین نمایید. عمر متوسط کفشهای پیاده روی حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ مایل (۶۲۰ تا ۸۰۰ کیلومتر) می باشد.
  • شکل ظاهر و وضعیت مکانیکال بدنتان را نظارت و پایش نمایید. مطمئن باشید در وضعیت پیاده روی سرتان، شانه هایتان و مفاصل رانتان در امتداد پاهایتان هستند.
  • گامهایتان را راحت بردارید. گامهای طولانی باعث می شود باز باز راه بروید و در این حالت عضلات سفت شده و قبل از اتمام پیاده روی خسته می شوند.
  • برای راحتی مسیر راهپیمایی را برنامه ریزی نمایید. ( برای مبتدیان سطوح نسبتاً هموار، تپه های ملایم برای سطح متوسط و شیب های تندتر برای سطح پیشرفته)
  • همواره یک مسیر ثابت را برای پیاده روی انتخاب نمایید. در مسیر انتخابی تنوع ایجاد نمایید: (از شیب دار تا مسطح، پیاده رو تا چمن) این کار هم راه را جذاب مینماید و هم از آسیب های ناشی از حرکات تکراری اجتناب می نماید.
  • از بکارگیری وزنه اضافی بر مچ دست و پا خود داری نمایید، چرا که آنها باعث ایجاد فشار بیش از حد بر مفاصل شما می شود.

شما می توانید در هر فصلی از سال پیاده روی را شروع نمایید، باید این برنامه را برای تمامی فصول ادامه دهید، اما اگر در زمستان شروع نموده اید با مدت کمتر و سرعت کمتر کار را آغاز نمایید. در هر فصلی پوشش مناسب و کفش مناسب را فراموش نکنید.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی - رئیس انجمن فیزیوتراپی مرکزی ایران

پاسخ دادن به