نتایج یک تحقیق درباره نقش حرکات کششی در تمرینات ورزشی

0

ضرورت انجام حرکات کششی مناسب قبل و بعد از تمرینات ورزشی:

علیرغم اینکه اثرات مثبت حرکات کششی قبل و بعد از تمرینات ورزشی بر هیچ کس پوشیده نیست اما متاسفانه بیشتر ورزشکاران در تمرینات خود فارغ از اهمیت کشش در ابتدا و انتهای تمرینات، تمرکز خود را بر بهبود قدرت و استقامت قرار میدهند. افزایش انعطاف پذیری عضلات میتواند اثرات مثبت زیادی را در بر داشته باشد. از آن جمله:

·        کاهش خطر آسیب دیدگی عضلات

·        کاهش زمان بهبودی و ترمیم

·        افزایش بازدهی در قدرت/استقامت

·        افزایش دامنه حرکتی عضلات

stretch2

قبل از بررسی انواع کشش و زمان مناسب برای انجام هر یک باید تاکید شود که هیچگاه نباید کشش عضلات در حالت سرد انجام شود و بهتر است بعد از ۱۰ دقیقه گرم کردن (مثل دویدن) حرکات کششی انجام شوند.

اما حرکات کششی از جنبه های مختلف تقسیم بندی شده اند. دو نوع رایج تفکیک انواع کشش شامل:

·         “کشش های پویا (Dynamic) در مقابل ایستا (Static)”  و

·        “کشش های فعال (Active) در مقابل غیر فعال (Passive)” می باشد.

در این میان انواع دیگر کشش همانند کشش پرتابی (Ballistic) و حرکت کششی ایزومتریک (Isometric) و حرکات کششی PNF هم مطرح می باشند. هر چند تقسیم های فوق همپوشانی هایی با هم دارند و نمیتوان آنها را به موازات هم به عنوان انواع مستقل حرکات کششی معرفی کرد (امری که متاسفانه در برخی منابع نادیده گرفته میشود.) اما در ادامه به تعریف مختصری از هر یک و زمینه کاربرد آنها میپردازیم:

کشش های پویا: این کشش شامل به حرکت در آوردن اندام ها و افزایش تدریجی شدت و سرعت آن میشود. البته کشش  داینامیک برخلاف کشش پرتابی شامل تاب دادن یا حرکت رفت و برگشت دست یا پا اما با کنترل دامنه تا محدوده حرکتی اندام می باشد. این حرکت نباید با هیچگونه ضربه یا جهشی همراه باشد. انجام این حرکت سبب انعطاف پذیری داینامیک بیشتر اندام میشود. توصیه شده از این نوع کشش قبل از شروع تمرینات هوازی یا فعال استفاده شود. تعداد تکرار ۸ تا ۱۲ بار مناسب است، اما نباید باعث خستگی عضله شود. در این حالت باید کشش را متوقف نمود زیرا باعث کاهش دامنه حرکت میشود.

به عنوان مثالی از این نوع کشش میتوان به مایل کردن بدن به جلو و عقب یا نوسان دست‌ها از مفصل کتف اشاره کرد.

کشش های ایستا: در این نوع کشش فرد بآرامی و تدریجی اندام را به نقطه چالش نزدیک میکند، اما این کشش باید در وضعیت راحت انجام شود. در حقیقت وضعیت کشش تدریجی رخ داده و باید ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ شود. این حرکت تفاوت قابل توجهی با کشش غیر فعال دارد هرچند به آن کمتر توجه میشود. در بخش بعد در هنگام تعریف کشش غیر فعال به آن اشاره خواهیم کرد.

از کشش ایستا برای سرد کردن بعد از حرکات ورزشی و تمرینات استفاده میشود. افزایش دامنه کشش در حالی که عضلات گرم هستند بسیار کارآمد میباشد.

کشش های فعال: در این نوع کشش بدون حمایت خارجی تنها با ایجاد انقباض در عضله موافق، کشش بر عضلات مخالف اعمال میشود. این حرکات انعطاف پذیری فعال را افزایش میدهند. همچنین باعث تقویت عضلات موافق میشوند. البته انجام بیش از ۱۰ ثانیه آن بسیار مشکل است.

کشش های غیرفعال: همانطور که از نامش آشکار است خود شخص نقشی در ایجاد دامنه حرکت ندارد. این حرکات نیاز به یک فرد دوم و یا دستگاه یا سایر وسایل (همانند اندامی دیگر یا حتی زمین یا نیمکت) دارد و این شاید بزرگترین عامل عدم انطباق آن با کشش ایستا باشد. این نوع حرکات هم برای سرد کردن پس از تمرین و هم رفع خستگی عضلات توصیه میشود.

stretch1

کشش پرتابی: از میان سایر انواع کشش مهمترین نکته درباره حرکت کششی پرتابی است که در آن از گشتاور حرکتی اندام برای عبور از مرز دامنه حرکتی نرمال اندام استفاده میشود. این یکی از مهمترین نقاط تمایز این کشش و نوع داینامیک است.امروزه این حرکت کششی از سوی اکثر کارشناسان بدلیل غیر ایمن بودن طرد و منع شده است.

کشش ایزومتریک: نوعی کشش ایستا است که در بر گیرنده حرکتی نمیباشد و منظور اعمال کشش توسط فرد دیگر بر روی عضله ای است که با انقباض ایزومتریک در برابر آن مقاومت میکند. این کشش سبب افزایش قدرت عضله شده و انعطاف پذیری ایستا و غیر فعال را گسترش می دهد. مقاومت لازم برای انجام حرکات کششی ایزومتریک از طریق دستیار یا وسایل گوناگون فراهم می شود. برای مثال دستیار می تواند ساق پای ورزشکار را گرفته و به سمت زمین حرکت دهد در حالی که ورزشکار با انقباض ایزومتریک ساق پای خود را بالا نگه می دارد.

اخیراٌ نیویورک تایمز یافته هایی را ارائه داد که نشان میدهد حرکات کششی استاتیک در ابتدای تمرین ها نه تنها از آسیب پیشگیری نمی کند بلکه در عمل در بعضی ورزشکاران مانع بهبود سرعت و قدرت میشود.

در اولین تحقیق محققان دانشگاه زاگرب با تحقیق بر روی ۱۰۴ ورزشکار که در زمان گرم کردن فقط از حرکات کششی استاتیک استفاده کردند، در یافتند که کشش در این موارد قدرت عضلات را ۵٫۵% کاهش میدهد.

در تحقیق دوم اشخاصی که در حرکت اسکات وزنه بلند میکردند با و بدون گرم کردن با حرکات کششی مقایسه شدند و در این مورد اشخاصی که کشش انجام داده بودند ۸٫۳% کمتر وزنه بلند کردند.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی - رئیس انجمن فیزیوتراپی مرکزی ایران

پاسخ دادن به