تنفسی دیافراگمی

0

تمرینات تنفس دیافراگمی عضلات مرکزی بدن را تقویت می نماید. این تمرینات در عین سادگی باعث تقویت و بازتوانی عضلات تحتانی لگن نیز می شوند.

تنفس دیافراگمی یا تنفس از طریق شکم یک تمرین تنفسی است که با استفاده از عضلات اصلی تنفسی شما (دیافراگم) باعث بهبود تنفس عمیق می شود. دیافراگم یک عضله گنبدی شکل است که در زیر ریه قرار گرفته است.

وقتی تنفس شما طبیعی است دیافراگم حرکت کرده و به سمت پایین روبه شکم حرکت می نماید. حرکت به پایین یک خلاء در ریه ایجاد کرده باعث پر شدن ریه های شما می شود. با آزاد شدن دیافراگم و حرکتش رو به بالا (به سمت قفسه سینه) اجازه می دهد هوا از ریه خارج شود.

مزایای تنفس دیافراگمی:

این نوع تنفس در مجموع بر سلامت کلی هر فرد از راه های زیر اثر مثبت دارد:

–          بهبود میزان گردش اکسیژن

–          کاهش خستگی در تمرینات

–          کاهش فشار خون

–          کاهش استرس و اضطراب

–          بهبود عملکرد عضلات مرکزی عمقی شکم و تحتانی لگن

عضلات مرکزی بدن و تنفس دیافراگمی

روش تنفس شما بر عضلات مرکزی و تحتانی لگن تاثیر می گذارد. تنه شما نظیر یک سیلندر بوسیله عضلاتی که باید در طی تنفس باهم کار کنند احاطه شده است. این عضلات شامل دیافراگم در بالای سیلندر، عضلات عمقی شکم در اطراف سیلندر و عضلات تحتانی لگن در پایین سیلندر می شوند.

breath1

در تنفس معمولی دو گروه اخیر عضلات نیز در کنترل فشار بر روی سیلندر تنه نقش دارند. در هنگام تنفس عمیق دیافراگمی فشار داخل شکم افزایش یافته بنابراین عضلات تحتانی لگن نیاز به جابجایی برای حمایت بدن دارند. فراگیری تکنیک تنفس دیافراگمی و انجام تمرینات تنفسی میتواند در بهبود هماهنگی عضلات عمقی شکم و تحتانی لگن نقش داشته باشد. این اولین قدم اساسی در بازتوانی عضلات تحتانی لگن در مشکلات پرولاپس یا بی اختیاری است.

وضعیت (Posture)، تنفس و مشکلات عضلات تحتانی لگن

تنفس عمیق با وضعیت خم شده به جلو دشوار است، پر  کردن ریه و تنفس عمیق در این حالت خیلی سخت است. این به خاطر فشرده شدن شکم در این حالت خمیده و در نتیجه عدم توانایی دیافراگم به حرکت به سمت پایین است. این امر باعث میشود که از عضلات بالای فقسه سینه برای تنفس استفاده شود. این توع تنفس فشار بر عضلات تحتانی لگن را نیز افزایش داده و این عضلات نمی توانند این فشار اضافی را مدیریت نمایند. اگر شما با پرولاپس یا مشکل کنترل مثانه روبرو هستید وضعیت اسقرار صاف و تمرینات تنفس دیافراگمی به همراه تمرینات معمول عضلات تحتانی لگن می تواند در بهینه سازی وضعیت شما موثر باشند.

تمرین تنفس دیافراگمی:

این تمرین سعی در نرمال نمودن الگوی تنفسی دارد به نحوی که دیافراگم به شیوه مناسب همسو با عضلات تنه در تنفس طبیعی وارد عمل شده و این به نوبه خود باعث عدم تنفس از قسمت بالای قفسه سینه و آزاد سازی عضلات بالای شکم می شود.

وضعیت شروع:

با یک بالش زیر سر و زانوان خم دراز بکشید. یک دست را روی قسمت بالای شکم زیر جناغ سینه و دست دیگر را در کنار سینه روی قسمت پایین قفسه سینه قرار دهید. اگر احساس میکنید با این روش دراز کشیده مشکل دارید، بنشینید و یک دست را روی قسمت بالای شکم قرار داده و با حرکت دم احساس کنید که دستتان به سمت بیرون حرکت میکند.

breath2

روش تنفس دیافراگمی:

به آرامی و عمیق نفس بکشید طوریکه بالا آمدن شکم خود را در زیر دست حس کنید. شما همچنین ممکن است حرکت قسمت پایین قفسه سینه خود را زیر دست دیگر خود حس کنید. فراموش نکنید که تمرکز بر آرام شدن عضلات بالای سینه و بکارگیری دیافراگم اهمیت دارد. این روش با فکر کردن به “تنفس به درون شکم” موفق می شود.

در بازدم اجاره دهید قفسه سینه به حالت استراحت بازگردد. شما باید حرکت آرام بالا و پایین شکم را زیر دست خود احساس کنید.

در ضمن اینکه این نوع تنفس را در حالت خوابیده تمرین می کنید، اهمیت دارد که بتدریج در حالت نشسته و ایستاده نیز تمرین نمایید. از ضرورت حالت ایستادن مناسب غافل نباشید. سپس وقتی به این وضعیت اطمینان حاصل نمودید شروع به حرکت به اطراف و راه رفتن درحالیکه تنفس دیافراگمی دارید، بنمایید.

breath3

این تمرین را پس از فراگیری در فواصل منظم در طول روز انجام دهید. سعی کنید آرام و عمیق نفس بکشید و اجازه دهید دیافراگم عمل دم را انجام دهد، و هوا بصورت منفعل از بدن شما خارج شود. فشاری برای خروج هوا بر ریه وارد نکنید. بدن خود را در حالت راحت قرار دهید. برای شروع ۱ تا ۲ دقیقه تنفس دیافراگمی در هر نوبت خوب است سپس سعی کنید به ۵ دقیقه در هر نوبت افزایش دهید. گاهی در شروع این روش احساس نفس تنگی به شما میدهد بخصوص اگر عادت به تنفس از قسمت بالای سینه داشته باشید. اگر این حالت اتفاق افتاد متوقف نموده یک استراحت بدهید و دوباره تلاش کنید. در حقیقت هدف ایجاد یک الگوی جدید تنفسی در زندگی روزانه است و یک تمرین منظم می تواند شما را به این هدف برساند.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی - رئیس انجمن فیزیوتراپی مرکزی ایران

پاسخ دادن به