تمرینات مناسب برای کمر درد

0

تمرینات منظم به منظور بازگرداندن قدرت ناحیه پشت و بازگشت تدریجی به فعالیت روزمره در بهبود کامل نقش مهمی ایفاء می نماید. پزشک ارتوپد و فیزیوتراپیست ممکن است ۱۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین برای ۱ تا ۳ بار در روز را در مراحل اولیه بهبودی به شما توصیه نمایند. برنامه تمرین درمانی تجویز شده به شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:  (برگرفته از سایت آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا)

لازم به تاکید مجدد است که انجام هر یک از تمرینات زیر وابسته به مرحله و شرایط بیماری فرد بوده و باید با نظارت و توصیه فیزیوتراپیست و پزشک مربوطه انجام شود.

 

برنامه تمرینات مقدماتی:

۱- Ankle Pumps

lowback1

  • پشت روی زمین بخوابید.
  • مچ پای خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
  • ۱۰ بار تکرار کنید.

۲- Heel Slides

lowback2

 

  • به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • به آرامی زانوی خود را خم و راست نمایید.
  • ۱۰ بار تکرار نمایید.

۳- Abdominal Contraction

lowback3

 

  • به پشت روی زمین دراز بکشید در حالیکه زانوهایتان خم بوده و دستها بر روی شکم و زیر دنده هایتان قرار گرفته اند.
  • عضلات شکم خود را سفت نمایید به نحوی که دنده هایتان به سمت پشت فشرده شوند.
  • مطمئن شوید که نفس خود را نگه نداشته اید.
  • ۵ ثانیه نگاه دارید.
  • انقباض را آزاد کنید.
  • ۱۰ بار تکرار نمایید.

۴- Wall Squats

lowback4

 

  • بایستید به نحوی که پشتتان در تماس با دیوار باشد.
  • پاهایتان را ۳۰ سانتی متر دور از دیوار قرار دهید.
  • در حالیکه به آرامی زانوان خود را تا زاویه ۴۵ درجه خم می کنید، عضلات شکم خود را سفت نمایید.
  • ۵ ثانیه نگاه دارید.
  • با آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
  • ۱۰ بار تکرار نمایید.

۵- Heel Raises

lowback5

 

  • بایستید به نحوی که وزنتان روی دو پا توزیع شود.
  • به آرامی پاشنه پاهایتان را بالا آورده و پایین ببرید.
  • ۱۰ بار تکرار نمایید.

۶- Straight Leg Raises

lowback6

 

  • به پشت روی زمین دراز بکشید طوریکه یک پایتان صاف و زانوی دیگر خمیده باشد.
  • عضلات شکم خود را برای پایدار کردن کمر سفت نمایید.
  • به آرامی پای خود را ۱۵ تا ۳۰ سانتیمتر بالا آورده و ۱ تا ۵ ثانیه نگاه دارید.
  • به آرامی پایتان را پایین آورید.
  • ۱۰ بار تکرار نمایید.

 

برنامه تمرینات متوسط

۱- Single Knee to Chest Stretch

lowback7

  • پشت روی زمین دراز بکشید در حالیکه هر دو زانو خمیده اند.
  • پشت زانوی خود را با دست گرفته و یک زانو را به سمت سینه بیاورید.
  • ۲۰ ثانیه نگاه دارید.
  • انقباض را آزاد کنید.
  • ۵ بار برای هر پا تکرار نمایید.

۲- Hamstring Stretch

lowback8

  • پشت روی زمین دراز بکشید در حالیکه هر دو زانو خمیده اند.
  • پشت زانوی خود را با دست بگیرید.
  • به آرامی زانوی خود را صاف کنید تا پشت ران خود کشش را احساس نمایید.
  • ۲۰ ثانیه نگاه دارید.
  • انقباض را آزاد کنید.
  • ۵ بار برای هر پا تکرار نمایید.

۳- Lumbar Stabilization Exercises With Swiss Ball

عضلات شکم باید در طول هر تمرین منقبض بماند. هر تمرین را در طول ۶۰ ثانیه انجام دهید.

Lying on Floor

lowback9

  • پشت بر روی زمین دراز بکشید، زانوان خود را روی توپ خم نمایید.
  • دست خود را بآرامی به بالای سر بیاورید. دست چپ و راست را به تناوب بالا بیاورید.
  • پای خود را بآرامی بالا بیاورید. پاشنه پای چپ و راست را به تناوب بالا بیاورید.
  • یک دست و پای مخالف را بالا بیاورید و برعکس عمل کنید.

– Sitting on Ball

lowback10

 

  • بر روی توپ بنشینید طوریکه زاویه زانوان و تنه ۹۰ درجه باشند.
  • به آرامی دست را بر روی سر بالا آورده و به تناوب با دست معکوس عمل کنید.
  • به تناوب پای چپ و راست را بالا آورید.
  • یک دست و پای مخالف را همزمان به تناوب بالا آورید.
  • به سبک راهپیمایی به تناوب پاهای چپ و راست را ۵ سانت از زمین بلند کنید.

 Standing

lowback11

  • بایستید به نحوی که توپ بین شما و دیوار باشد.
  • به آرامی زاویه زانوان را بین ۴۵ درجه و ۹۰ درجه خم نمایید. ۵ ثانیه نگاه داشته و زانوان خود را راست کنید.
  • حرکت فوق را درحالیکه دستان را بالای سر برده اید تکرار کنید.

– Lying on Ball

lowback12

  • بر روی شکم بر روی توپ بخوابید.
  • به آرامی و به تناوب دست خود را بالای سر ببرید.
  • به آرامی و به تناوب پاهای خود را ۵ تا ۱۰ سانتیمتر از زمین بلند کنید.
  • حرکات فوق را با دست و پای مخالف ترکیب کنید.
  • یک زانو را خم نمایید. همین عمل را با پای مخالف تکرار کنید.

توجه نمایید که به کمر خود قوس ندهید.

برنامه تمرینات پیشرفته

۱- Hip Flexor Stretch

lowback13

  • به پشت نزدیک لبه تخت بخوابید. زانوان خود را در سینه جمع کنید.
  • به آرامی یک زانو را پایین آورده و را خم نگاه دارید تا کشش را در قسمت بالای ران / باسن احساس کنید.
  • ۲۰ ثانیه نگاه دارید.
  • استراحت کنید.
  • ۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.

۲- Piriformis Stretch

lowback14

  • به پشت با هر دو زانو در حالت خمیده بخوابید.
  • یک پا را روی دیگری قرار دهید.
  • زانوی پای مخالف را به طرف سینه بکشید تا یک کشش در ناحیه باسن احساس کنید.
  • ۲۰ ثانیه نگاه دارید.
  • استراحت کنید.
  • ۵ بار برای هر طرف تکرار نمایید.

۳- Lumbar Stabilization Exercise With Swiss Ball

lowback15

  • بر روی شکم بر روی توپ دراز بکشید.
  • با دستان در جلوی توپ طوری راه بروید که توپ زیر پاهایتان قرار گیرد. به موقعیت شروع بازگردید.
  • حرکت فوق را تکرار نمایید و به تناوب دست خود را بالا ببرید.

در طول تمرین به کمر خود قوس ندهید.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی - رئیس انجمن فیزیوتراپی مرکزی ایران

پاسخ دادن به